El sueño durante la menopausia
La calidad de sueño puede verse afectada en las diferentes
etapas vitales de la mujer. Las causas se deben a factores propios de esta
etapa, aunque también influye otros como el envejecimiento, la salud general,
los factores psicosociales y el estilo de vida de cada mujer. Las alteraciones
de sueño afectan del 16% al 42% de las mujeres premenopáusicas, del 39% al 47%
de las mujeres perimenopáusicas, y hasta el 60% en mujeres posmenopáusicas.
Las alteraciones de sueño más comunes son el insomnio con mayor frecuencia —lo padecen 61% de las mujeres menopáusicas— y en menor porcentaje: el ronquido, la Apnea del sueño (entre un 47 a un 67%) y el síndrome de piernas inquietas.
Causas
En el caso de la menopausia , la causa determinante es la alteración hormonal de este momento vital. Y después los síntomas como la ansiedad o la depresión que pueden agudizar el insomnio.
El proceso biológico del insomnio en la menopausia se
explica por dos factores, principalmente: por las oscilaciones hormonales
pueden alterar el reloj biológico encargado de regular los ritmos circadianos,
como la modulación térmica corporal y el ciclo de sueño. De modo que, la
desregulación del reloj produce picos de temperatura a lo largo del día,
provocando los sofocos. Si se producen por la noche pueden despertarnos.
Además, la oscilación térmica entre el día y la noche
también juega un papel fundamental en el ciclo de sueño. La temperatura debe
bajar por la noche para ayudarnos a conciliar el sueño.
Otra de las causas del insomnio en la menopausia, se debe a
que la melatonina se sintetiza en menor cantidad en este periodo. La melatonina
es una hormona involucrada en la regulación del sueño porque es una molécula indicadora
del ciclo entre el día y la noche. Aumenta para indicar la llegada de la noche
al resto del cuerpo e indirectamente desencadena los procesos que inician el
sueño.
¿Qué puedo hacer para descansar mejor?
- Establecer un horario de sueño regular. Acuéstese a dormir y levántese a la misma hora todos los días.
- Evitar, en lo posible, las siestas prolongadas o al final de la tarde. Esto podría disminuir la presión de sueño.
- Realizar una rutina para acostarse. Algunas personas leen un libro, escuchan música relajante o se sumergen en un baño caliente.
- Es recomendable dejar de ver la televisión o usar dispositivos electrónicos y pantallas dos horas antes de ir a dormir. La luz de estos aparatos puede intervenir en la síntesis de melatonina.
- Mantener la habitación a una temperatura y humedad confortable, y lo más silenciosa posible.
- Hacer ejercicio moderado regularmente todos los días, pero no cerca de la hora de acostarse.
- Llevar una dieta saludable rica en triptófano (huevos, frutos secos aguacate…). Evitar las cenas abundantes.
- Moderar la cafeína (que se encuentra en algunas variedades de café y té, o en los chocolates) y evitarla a partir de las 15 h.
- El alcohol puede fragmentar e impedir el sueño reparador. Incluso pequeñas cantidades hace que sea más difícil mantener el sueño.
- Si aún así nos cuesta mucho conciliar el sueño, lo mejor es hablar nuestro médico.
Para más información, podéis consultar este vídeo:
